Đau vai gáy và 6 cách chữa tại nhà hiệu quả

Đau vai gáy có mấy cấp độ?

1.2. Phân biệt cơn đau vai gáy

Đau vai gáy cấp tính: Tình trạng đau xảy ra khi hoạt động sai tư thế, tập luyện nặng. Cơn đau biến mất sau một thời gian, không ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Cơn đau hay xuất hiện sau khi làm việc lâu trong một tư thế, lúc ngủ dậy, sau khi tập luyện. 

Đau vai gáy mãn tính: Cơn đau có cường độ thường xuyên với mức độ đau tăng dần theo thời gian và hoạt động. Với những triệu chứng đau lan tỏa từ bả vai xuống cánh tay, với cảm giác tê nhức, khó cầm nắm. Đối với trường hợp này, thì người bệnh nên đi khám bác sĩ sớm nhất để giảm thiểu tối đa biến chứng nguy hiểm. 

1.3. Khi nào cần đi khám và phương pháp chẩn đoán đau vai gáy

Khi nào cần đi khám:

• Khi các cơn đau kéo dài liên tục trong hơn 1 tuần. 
• Cơn đau xuất hiện ngay cả trong lúc nghỉ ngơi. 
• Việc dùng thuốc đắp, uống không còn hiệu quả. 
• Kèm theo những triệu chứng như ù tai, đau đầu, chóng mặt. 

Phương pháp chẩn đoán:

• Chụp cắt lớp vi tính (CT): Chi tiết tình hình phần cổ, vai, gáy. 
• Chụp cộng hưởng từ (MRI): Kiểm tra mức độ chèn ép lên tủy sống, tình trạng dây chằng, dây thần kinh vùng cổ, vai, gáy.
• Chụp X-quang: Đánh giá khả năng thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống dựa trên khe hẹp giữa 2 đốt sống, khối u….

2. 6 cách chữa đau vai gáy tại nhà hiệu quả

2.1. Chỉnh sửa tư thế sinh hoạt: 

Trong sinh hoạt hàng ngày, việc để ý đến tư thế của bản thân là điều rất cần thiết để phòng ngừa bệnh đau vai gáy. Một tư thế ngồi đúng không những giảm áp lực lên phần cột sống thắt lưng mà còn giảm nguy cơ gù lưng, cong vẹo cột sống.

Ngồi và nằm chiếm phần lớn thời gian của chúng ta, do đó để tâm đến tư thế khi ngồi và nằm là rất quan trọng trong việc bảo tồn sức khỏe xương khớp và cột sống.

Tư thế ngồi đúng:

• Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho chân chạm đất và tạo một góc 90 độ ở phần đầu gối. Không nên vắt chéo chân, đan chân vào nhau vì sẽ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông khí huyết. 
• Khi ngồi thì phần lưng, cổ, và đầu nên tạo thành một trục thẳng tự nhiên. Việc làm này giúp bảo tồn đường cong sinh lý, giảm chèn ép lên vùng đĩa đệm thắt lưng, đĩa đệm cổ. 
• Hai vai nên thả lỏng, sao cho phần ngực hơi ưỡn lên tự nhiên. Khi sử dụng bàn phím hay chuột thì phần cánh tay và bắp tay nên tạo một góc 90 độ ở phần cùi trỏ. 
• Để tránh tình trạng đau mỏi vai gáy, thì độ cao của màn hình nên ngang với mắt, tránh tình trạng gập cổ, cúi đầu. 
• Lưu ý, nên điều chỉnh và quan sát tư thế sau mỗi 30 phút để chắc chắn là mình đang ngồi đúng tư thế. 

Tư thế nằm đúng: 

• Tư thế nằm ngửa: 

Đây là tư thế tốt nhất cho sự ổn định của cấu trúc cột sống và đường cong sinh lý. Tư thế này cũng có những lợi ích khác như giảm khả năng trào ngược dạ dày, giữ cho khuôn mặt được thoải mái, không tạo nếp nhăn, tăng chiều cao. 

Bạn đọc nên nằm thẳng, hai tay để thoải mái bên hông, không nên gối đầu quá cao. Hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối để tạo đường cong tự nhiên dưới phần hông. 

• Tư thế nằm nghiêng:

Khác với tư thế nằm ngửa, thì nằm nghiêng có lợi cho những người ngủ ngáy, khó thở, phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, việc nằm nghiêng về một bên quá lâu có những tác hại đến tim, phổi, cũng như ảnh hưởng đến vai và lưng.

Khi nằm nghiêng hãy lưu ý hơi đưa chân ra và để gối ở giữa hai chân. Không nên nằm nghiêng về một bên quá lâu, hãy thay đổi tư thế, cũng như nằm thẳng nhiều hơn. 

2.2. Đai kéo giãn cổ

Sử dụng đai kéo giãn cổ giúp giảm bớt áp lực mà cổ phải gánh chịu khi nâng đỡ trọng lượng của đầu. Khi cột sống cổ được thoải mái hơn, khả năng lưu thông máu được cải thiện rõ rệt, giúp hạn chế tối đa sự chèn ép của đĩa đệm cột sống lên dây thần kinh.

Đây được coi là một trong những cách chữa đau mỏi vai gáy phổ biến hiện nay.

Dùng đai kéo giãn cột sống cũng giúp tạo điều kiện phục hồi các thương tổn trước đó, giải quyết hiệu quả cơn đau nhức vai gáy.

Đai kéo giãn cột sống cổ DiskDr. CS500 là sản phẩm được Bộ y tế cấp phép xác nhận là thiết bị y tế loại A nên đảm bảo an toàn cho người sử dụng. Sử dụng đai kéo giãn DiskDr. rất đơn giản và có thể thực hiện tại nhà mà không cần sự giám sát của chuyên gia y tế. 

Sản phẩm được sản xuất tại Hàn Quốc, được nhập khẩu chính hãng bởi công ty TNHH T3 Việt Nam. 

Đã trải qua hơn 20 năm nghiên cứu tại Hàn Quốc, được tin dùng bởi 30 quốc gia trên thế giới, cũng như có mặt tại thị trường Việt Nam trong hơn 9 năm qua. 

Sản phẩm đai kéo giãn cổ được các bác sĩ khuyên dùng để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm cổ, làm chậm quá trình thoái hóa cột sống cổ.

Ngoài ra, với những bệnh đau lưng, đau thắt lưng thì sản phẩm đai lưng kéo giãn cột sống cũng có những hiệu quả tích cực trong việc phòng ngừa, phục hồi, và điều trị thoát vị đĩa đệm lưng, gai cột sống lưng, đau thần kinh tọa.

2.3. Các bài tập yoga tại nhà chữa đau vai gáy

Cường độ của các bài tập yoga rất phù hợp cho những người mới bắt đầu, hay đang ở giai đoạn nhẹ của bệnh. Việc hít thở, tập luyện thường xuyên giúp cho khả năng tuần hoàn máu và trao đổi chất được bảo đảm.

2.3.1. Tư thế mặt bò (Cow face pose)

Tác dụng: Giúp vai mềm dẻo, giảm đau lưng. Thư giãn cơ vai, lưng. Hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. 

• Ngồi thoải mái trên thảm tập. Nhẹ nhàng gập chân phải vòng dưới mông bên trái.
• Chân trái gập đặt lên đùi phải.
• Từ từ gập tay phải vòng ra sau lưng.
• Vươn tay trái qua vai và gập hướng ra phía sau. Kéo căng 2 tay để chạm vào nhau ở sau lưng. 
• Thân giữ thẳng, ngực mở rộng.
• Để tư thế trong 10s sau đó đổi bên. Trong lúc giữ tư thế, hít vào thở ra đều đặn. 

Lưu ý: Thời điểm tốt nhất để tập là buổi sáng, trước khi ăn. Lặp lại mỗi bên chân một lần.

2.3.2. Tư thế sợi chỉ luồn qua cây kim

Tác dụng: Gia tăng độ dẻo dai ở phần vai, làm giãn cơ, giúp lưu thông khí huyết, giảm đau vai gáy hiệu quả. 

• Nằm trên thảm tập. Đầu gối chống xuống đất, hai tay ở tư thế chống đẩy.
• Lấy tay phải làm trụ để giữ trọng lượng cơ thể phía trên. Phần tay trái nhấc lên và luồn qua ngực sang bên tay phải. 
• Cố gắng đẩy phần vai nghiêng hết mức về bên phải, bàn tay trái hướng lên trên.
• Để tư thế trong 20-30s và lặp lại tương tự với bên trái.

Lưu ý: Hãy đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối để giảm đau gối. Lặp lại động tác 5 đến 7 lần mỗi bên. Đối với những người bị đau vai gáy nặng, thì nên tập nhẹ nhàng, từ từ. 

2.3.3. Tư thế vặn mình (Half spinal twist pose) 

Tác dụng: Lợi ích lên vùng hông, vai, cổ, cột sống cổ, cột sống lưng, hệ tiêu hóa, hệ bài tiết. Tư thế này tạo độ linh hoạt cho cột sống và cơ vai. 

• Ngồi trên thảm tập, hai chân đan chéo nhau.
• Tay phải đặt trên sàn ở vị trí ngay phía sau thân người. Tay trái được đặt lên gối phải. Hít vào và kéo dài cột sống.
• Thở ra, vặn người và mắt nhìn về phía vai phải. Cố gắng giữ nhịp thở trong 5s trước khi đổi bên.
• Giữ tư thế trong 30-60s, hít thở sâu.
• Từ từ thở ra và thả tay trái ra. Xoay eo để ngực và cổ ở vị trí trung tâm. 
• Lặp lại với bên đối diện.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai, những người có vấn đề về cột sống nặng không nên thực hiện tư thế này. Thực hành tư thế sau bữa ăn tầm 4 đến 5 tiếng. 

2.4. Các bài tập đơn giản chữa đau vai gáy tại nhà 

Những bài tập đơn giản này chủ yếu có tác dụng giãn cơ, thư giãn sau khi nằm, ngồi lâu trong một tư thế. Tập luyện những bài tập này thường xuyên giúp tăng độ dẻo dai, linh hoạt của khớp vai, giảm thiểu nguy cơ đau vai. 

2.4.1. Động tác thư giãn cơ vai và tay 

• Đứng ở tư thế thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai.
• Đưa cánh tay phải lên vuông góc với mặt đất, bắt chéo tay qua ngực với bàn tay hướng thẳng lên trên.
• Dùng tay trái để giữ cánh tay phải và kéo sao cho phần khuỷu tay sát với ngực. Để tư thế trong 20s.
• Thực hiện tương tự với tay trái.

2.4.2. Động tác co duỗi hai vai

• Đứng thẳng, 2 tay đặt ra sau lưng và các ngón tay đan vào nhau.
• Đưa 2 tay lên cao và rướn người để uốn cong cơ thể về phía trước để cột sống cùng các cơ vai gáy được kéo giãn, giữ động tác trong 40s. 
• Thực hiện 10 lần liên tục.

2.4.3. Bài tập căng duỗi cơ hình thang

• Đứng thẳng lưng và đưa cánh tay trái ra phía sau áp sát vào mông. 
• Dùng tay phải giữ cổ tay trái và kéo nhẹ, đầu nghiêng qua phải.
• Để tư thế trong 20s trước khi đưa về tư thế ban đầu. 
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Xem thêm: Bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm từ đơn giản đến nâng cao

2.5. 3 cách chữa đau mỏi vai gáy của người Nhật

2.5.1. Massage vai gáy bằng tinh dầu

Chuẩn bị: 1 chiếc khăn vải mềm, tinh dầu oải hương thảo, tinh dầu kinh giới.

Cách thực hiện:

• Làm mềm khăn bằng hơi nước nóng. Tẩm tinh dầu vào trong khăn. 
• Dùng khăn đặt lên vùng cổ và vai gáy bị đau nhức. 
• Massage cơ thể nhẹ nhàng ở vùng cổ vai gáy. 
• Thực hiện massage trong 20 phút. Người bệnh nên kiên trì thực hiện phương pháp này 1-2 lần/ngày.

2.5.2. Tập luyện với khăn ở tư thế nằm

Chuẩn bị: Khăn vải mềm

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng ở tư thế thoải mái, thả lỏng cơ thể. 
• Gấp và cuộn tròn khăn sau đó đặt khăn dưới bả vai. Trong lúc đó, người bệnh điều chỉnh cho khăn nằm dọc về bên phải và đưa tay phải sang ngang.
• Gấp khuỷu tay vuông góc với bàn tay và đặt tay hướng lên đầu. Tay giơ thẳng lên cao và không để tay chạm giường. Giữ nguyên tư thế trong 10s.
• Thả lỏng cơ thể để tay về vị trí ban đầu. Đổi bên vai trái và thực hiện lại tương tự. Lặp lại mỗi bên 3-5 lượt cho từng động tác. Người bệnh cần kiên trì thực hiện 3-5 lần/ngày.

Lưu ý: Khi thực hiện phương pháp này, người bệnh nên kết hợp thở đều bằng cả mũi và miệng để tránh mệt mỏi.

2.5.3. Tập luyện với khăn ở tư thế đứng 

Chuẩn bị: Khăn vải mềm

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn ở tư thế thẳng người. Gấp và cuộn tròn chiếc khăn lại.
• Đặt khăn vào vùng vai gáy và dùng 2 tay để giữ chặt hai đầu khăn. 
• Hơi ngửa đầu và từ từ hướng mắt về phía trần nhà. 
• Phần cổ ngả dần dần về phía sau. Người bệnh nên cố gắng để cuộn phần cổ đi xa nhất có thể và không để đầu rời khỏi khăn.
• Thả lỏng cơ thể để từ từ đưa đầu và cổ ở vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lượt/ lần và thực hiện 1-2 lần/ ngày.

2.6. Các bài thuốc nam chữa đau vai gáy 

2.6.1. Hạt gấc ngâm rượu

Hạt gấc có khả năng giúp giảm đau và tiêu viêm hiệu quả. Kết hợp hạt gấc với rượu giúp kích thích lưu thông máu và giảm đau mỏi vai gáy.

Chuẩn bị: 50g hạt gấc, 2l rượu trắng trên 40 độ, bình ngâm

Cách thực hiện:

• Hạt gấc lột hết vỏ ngoài phơi khô. Đem rang trên chảo cho tới khi có mùi thơm, chú ý không để hạt bị cháy.
• Khi gấc đã nguội thì đem giã nát và cho vào bình ngâm rượu.
• Để bình trong chỗ kín gió và nắng, sau 1 tuần có thể sử dụng.
• Dùng rượu gấc thoa vào vùng bị đau và thực hiện massage ngày 2-3 lần.

Lưu ý: Không dùng rượu để uống vì hạt gấc có thể gây độc khi vào dạ dày. 

2.6.2. Mật ong và bột quế

Trong bột quế có chứa cinnamaldehyde với tác dụng giảm đau hiệu quả. Mật ong với tính nóng có tác dụng kích thích lưu thông máu. Kết hợp 2 nguyên liệu có tác dụng hỗ trợ chữa đau vai gáy hiệu quả.

Nguyên liệu: 2 muỗng mật ong, 2 muỗng bột quế

Cách thực hiện:

• Cho mật ong và bột quế vào ly nước nóng, khuấy cho hỗn hợp tan đều.
• Uống ngày 2 lần vào sáng và tối sau khi ăn.

2.6.3. Lá lốt chữa đau vai gáy

Lá lốt từ xa xưa đã được sử dụng trong nhiều bài thuốc chữa đau nhức xương khớp. Khoa học nghiên cứu trong lá và thân của lá lốt có chứa tinh dầu và ancaloit, beta caryophylen với tác dụng giảm đau xương khớp. 

Nguyên liệu: 200g lá lốt tươi, 300g muối hột.

Cách thực hiện:

• Lá lốt đem rửa sạch để ráo nước sau đó giã nhỏ.
• Đem lá lốt rang lên chảo cùng với muối trắng.
• Đợi hỗn hợp nóng thì bọc vào khăn hoặc miếng vải sạch để đắp lên vùng bị đau.

Bạn cũng có thể dùng lá lốt để uống bằng cách:

• Dùng 5g lá lốt tươi đem rửa sạch.
• Cho lá lốt và 2 bát nước vào nồi, đun đến khi chỉ còn 1 bát nước.
• Uống liên tục trong 10 ngày.

2.6.4. Ngải cứu

Theo Đông y, ngải cứu có vị đắng và tính ấm với tác dụng giúp giảm đau. Ngải cứu có khả năng kích thích lưu thông tuần hoàn máu và giải phóng áp lực cho các dây thần kinh. Nhờ vậy, các cơn đau ở vai gáy được cải thiện nhanh hơn.

Chuẩn bị: 300g ngải cứu, 400g muối hạt.

Cách thực hiện:

• Ngải cứu đem rửa sạch cho vào chảo rang khô.
• Cho thêm muối vào rang đều cho tới khi ngải cứu ngả vàng.
• Dùng khăn sạch bọc hỗn hợp và đắp lên vùng bị đau. Thực hiện 3 ngày mỗi lần.

Chườm nóng bằng ngải cứu giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả.

Xem thêm: Chữa thoát vị đĩa đệm bằng thuốc nam

3. Các biện pháp phòng bệnh hiệu quả

Hầu hết các cơn đau vai gáy có liên quan đến tư thế xấu kết hợp với hao mòn liên quan đến tuổi tác. Để giúp ngăn ngừa đau vai gáy, một số thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày của bạn có thể hiệu quả:

• Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao: Tập luyện cơ thể giúp các khớp cổ linh hoạt hơn và tránh được tình trạng đau vai gáy.
• Chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý: Cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi trong ngày để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng, tránh để các cơ quan hoạt động quá tải.
• Tránh xoay vai, bẻ cổ 1 cách đột ngột: Khi thực hiện xoay vai hoặc bẻ cổ, hãy làm từ từ để tránh trật khớp.
• Giữ lưng và cổ ở tư thế đúng: Đầu và cổ của bạn phải thẳng hàng với cơ thể của bạn.
• Từ bỏ các thói quen xấu: nằm xem TV trong thời gian dài, cúi quá thấp đọc sách.
• Tránh khiêng vác vật nặng quá sức: Khi cần khiêng vật nặng, hãy thực hiện đúng tư thế.
• Tránh tắm khuya, nằm điều hòa: Các thói quen xấu này có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các dây thần kinh và gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Tăng cường ăn các thực phẩm tốt cho xương khớp, cân bằng dinh dưỡng đầy đủ chính là một trong những cách chữa đau mỏi vai gáy hiệu quả.
• Những phương pháp chữa đau vai gáy tại nhà kể trên đều dễ làm, đơn giản, mang lại hiệu quả cao nếu được thực hiện thường xuyên. Với những trường hợp đau nặng, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ. 

Xem thêm: Khả năng tự phục hồi của đĩa đệm và phương pháp chữa trị tại nhà

Nguồn tham khảo: 

Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Increase Flexibility (healthline.com)

10 Yoga Poses to Help Relieve Shoulder and Neck Pain | SportMe