Hướng dẫn tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng đạt hiệu quả cao

Tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng được đánh giá là một phương pháp giúp điều trị bệnh tích cực. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về phương pháp chữa bệnh này ngay sau đây.

Xem thêm: Hướng dẫn 8 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả

Tập yoga
Tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng mang đến hiệu quả cao

1. Thoát vị đĩa đệm tập yoga có hiệu quả không?

Người bị thoát vị đĩa đệm tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ chữa trị bệnh hiệu quả. Những lợi ích cụ thể là:

  • Tăng cường sức mạnh của các cơ, đặc biệt là cơ lưng: Việc giữ các tư thế yoga trong vòng 60 giây sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ ở lưng và bụng một cách hiệu quả. Việc tăng cường các cơ này sẽ giúp việc di chuyển dễ dàng và duy trì tư thế thẳng đứng, giảm áp lực lên cột sống, từ đó làm giảm đau hiệu quả.
  • Giúp các cơ được kéo giãn: Khi thực hiện các tư thế yoga sẽ giúp một số các cơ được thư giãn và một số cơ khác được kéo căng ra, từ đó thúc đẩy sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp.
  • Tăng lưu thông máu: Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng sẽ giúp cơ thể được thư giãn, làm tăng lưu thông máu và cho phép các chất dinh dưỡng được truyền đến những vùng cơ, mô mềm ở thắt lưng, thúc đẩy khả năng phục hồi nhanh chóng,
  • Kiểm soát cân nặng: Với 30 phút tập yoga mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy được 400kl Calo, và duy trì đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe, cân nặng được kiểm soát ở mức ổn định. Việc này rất quan trọng vì tình trạng tăng cân béo phì sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và khiến cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.
  • Tăng cường sự linh hoạt, đàn hồi của các khớp: Tập luyện yoga giúp xương khớp được vận động, làm tăng sự dẻo dai và trở nên linh hoạt hơn.
Tập yoga tư thế chống đẩy
Tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm

Có thể nói việc tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích đối với người bị thoát vị đĩa đệm và bị đau lưng, cổ. Vì thế người bệnh nên tham khảo tập luyện để việc chữa trị bệnh có thể đạt hiệu quả tốt nhất.


Bài 1: Video giảng viên Yoga Hàn Quốc hướng dẫn cho người đau lưng do thoát vị đĩa đệm
Bạn cũng có thể tham khảo các tư thế Yoga khác thích hợp cho người thoát vị đĩa đệm dưới đây.

2. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng các bài tập yoga sau đây:

2.1. Tư thế cây cầu

Tác dụng: Tư thế cây cầu sẽ giúp làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, sửa chữa các chấn thương sâu bên trong của đĩa đệm, tập trung ở vị trí lưng và phần dưới thắt lưng.

Bài tập yoga tư thế cây cầu
Bài tập yoga tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

  • Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân mình, cạnh hông và đùi, hai chân rộng bằng vai
  • Gập gối lại, hít sâu rồi từ từ nâng lưng lên một mức cao nhất có thể, để cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
  • Giữ tư thế trong vòng 30-45 giây, thở đều và chậm rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Với động tác này khi nâng lưng không nên cố quá sức vì có thể phản tác dụng, gây đau lưng hơn.

2.2. Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng: Yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế rắn hổ mang sẽ có tác dụng hỗ trợ cột sống để cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Đồng thời còn giúp bụng dưới được săn chắc hơn.

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, hai bàn tay úp lại và đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
  • Chống hai tay xuống sàn rồi đẩy phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ hai cánh tay thẳng.
  • Duy trì tư thế trong vòng 20-30 giây với việc thở đều bình thường
  • Trở về trạng thái ban đầu, thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Bạn cần dồn toàn lực vào hai cánh tay để nâng cơ thể lên mức tối đa để xương cột sống được kéo dãn.

2.3. Tư thế con châu chấu

Tác dụng: Thực hiện tư thế con châu chấu sẽ hạn chế các cơn đau nhức ở vùng eo lưng và xương cùng.

Tư thế con châu chấu
Bài tập yoga tư thế con châu chấu

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống mặt sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng
  • Hít thở sâu sau đó nâng ngực, cánh tay và cẳng chân lên khỏi sàn.
  • Giữ tư thế sao cho cẳng chân và cánh tay thẳng hàng với nhau, các ngón tay và ngón chân được thả lỏng.
  • Duy trì tư thế từ 15-30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện cần giữ cẳng chân và cánh tay được thẳng hàng với nhau thì mới mang lại sự cân bằng, có tác dụng giảm đau.

2.4. Tư thế gập lưng

Tác dụng: Tư thế gập lưng này giúp giảm bớt các cơn đau và thư giãn ở vùng cột sống thắt lưng.

Bài tập yoga tư thế gập lưng
Bài tập yoga tư thế gập lưng

Cách thực hiện:

  • Người bệnh ngồi trên thảm tập ở tư thế lưng thẳng, duỗi hai chân về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà.
  • Hít sâu rồi đưa hai tay ra phía trước, khom người để hai tay chạm và nắm lấy hai bàn chân, giữ tư thế trong vòng 60 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện hai chân duỗi thẳng và để sát nhau, không dang rộng hai chân.

2.5. Tư thế yoga góc nghiêng

Tác dụng: Tư thế yoga góc nghiêng sẽ giúp thư giãn phần hai bên hông, đặc biệt là ở thắt lưng, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai của hai bên bắp đùi và chân.

Tư thế góc nghiêng
Tư thế góc nghiêng

Cách thực hiện:

  • Người bệnh đứng trên thảm tập, bước chân phải ra phía bên phải khoảng 1m.
  • Quay bàn chân trái ra góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra góc 90 độ, để cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa bàn chân trái.
  • Hít sâu đồng thời cong đầu gối phải cho đến khi nó ở vị trí ngay trên mắt cá chân phải.
  • Thở ra và nghiêng người qua bên phải, bàn tay phải đặt lên thảm tập.
  • Chân trái đặt lên thảm rồi duỗi tay trái lên trên đầu, quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho phần xương cột sống thắt lưng được thư giãn.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế góc nghiêng cần kết hợp đồng thời giữa tay và chân chuẩn xác để tạo ra liên kết, giúp cho cột sống được thư giãn.

2.6. Bài tập ôm tay bó gối cho người thoát vị đĩa đệm

Tác dụng: Chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga với bài tập này sẽ giúp thư giãn cho toàn bộ phần cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi, giúp giảm đau hiệu quả.

Bài tập tay ôm bó gối cho người bị thoát vị đĩa đệm
Bài tập tay ôm bó gối cho người bị thoát vị đĩa đệm

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập lại, đưa hai tay ra ôm lấy đầu gối và hít vào thật sâu.
  • Từ từ thở ra, ôm đầu gối để đè lên bụng, hít vào và di chuyển chân ra xa bụng, thở ra và lại co đầu gối lại gần bụng.
  • Tập từ 8-10 nhịp thở, khoảng 1 phút.

Lưu ý: Khi thực hiện cần ôm gối ép chặt vào bụng để cột sống được thư giãn một cách tối đa.

2.7. Tư thế nâng chân và cánh tay

Tác dụng: Yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế nâng chân và cánh tay giúp phần thắt lưng được kéo căng, tạo sự dẻo dai cho xương khớp và vùng cột sống.

tư thế yoga nâng chân và cánh tay chữa thoát vị đĩa đệm
Tư thế yoga nâng chân và cánh tay chữa thoát vị đĩa đệm

Cách thực hiện:

  • Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống thảm, đầu ngẩng cao
  • Nắm tay trái và duỗi thẳng tay về phía trước, đồng thời nâng và duỗi thẳng chân phải ra phía sau.
  • Giữ tư thế trong vong 5 giây, hít sâu và thở ra chậm.
  • Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tập đổi bên với tay phải và chân trái.
  • Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.

Lưu ý: Khi thực hiện cần kết hợp động tác giữa tay và chân đồng nhất, giúp cơ thể thăng bằng và các cơ được kéo giãn.

2.8. Tư thế trẻ con

Tác dụng: Điều trị thoát vị đĩa đệm bằng yoga với tư thế trẻ con sẽ giúp cột sống được kéo giãn, cổ và vai được thư giãn.

Bài tập yoga tư thế em bé
Bài tập yoga tư thế em bé

Cách thực hiện:

  • Người tập quỳ gối trên thảm, đầu gối mở rộng và ngồi trên phần gót chân.
  • Cúi gập người để cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đầu chạm với sàn nhà, hai tay duỗi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít thở sâu và giữ tư thế trong vòng 1 phút.
  • Thực hiện động tác 5 lần mỗi ngày

Lưu ý: Người bệnh cần đưa hai tay ra phía trước một mức tối đa thì mới có thể làm căng các cơ, mang đến hiệu quả điều trị bệnh.

3. Các tư thế yoga người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh

Bên cạnh những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng mang đến hiệu quả trong việc điều trị bệnh, thì có một số tư thế mà người bệnh cần tránh tập luyện vì sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng bệnh.

3.1. Động tác vặn người

Người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng khi thực hiện động tác vặn người sẽ khiến cho đĩa đệm bị thoát nhanh hơn mức bình thường, khiến cột sống bị uốn cong, gây nên tình trạng đau nhức dữ dội hơn.

người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập bài tập yoga vặn người
Người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập bài tập yoga vặn người

3.2. Các động tác giữ thẳng chân

Thực hiện các động tác giữ thẳng chân làm tăng thêm áp lực lên cột sống, khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì thế người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh các động tác nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân lên hay cúi xuống để các ngón tay chạm vào mũi chân và giữ chân thẳng.

3.3. Động tác ngồi xổm

Động tác ngồi xổm là tăng các lực nén lên cột sống và phần đĩa đệm. Khi ngồi xổm thời gian dài sẽ khiến phần đĩa đệm bị chèn ép lâu, và không hấp thụ được chất dinh dưỡng gây nên tình trạng thoát vị đĩa đệm và xuất hiện những cơn đau lưng.

3.4. Tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai

Thực hiện tư thế trồng cây chuối hoặc đứng bằng vai làm tăng áp lực lên vùng lưng, vai, tạo ra những căng thẳng không tốt cho người thoát vị đĩa đệm.

Nên tránh tư thế trồng cây chuối nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm lưng
Nên tránh tư thế trồng cây chuối nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm lưng

3.5. Các động tác uốn cong lưng

Động tác uốn cong lưng khiến cột sống bị bẻ cong làm tình trạng thoát vị đĩa đệm càng trở nên nghiêm trọng hơn, các cơn đau nhức có thể trở nên dữ dội hơn. Vì thế người bệnh cần tránh thực hiện động tác này.

4. Lưu ý cho người thoát vị đĩa đệm tập yoga

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Khi tiến hành tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng cần lưu ý những điều sau đây:

  • Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ để xác định tình trạng sức khỏe và bệnh lý của mình có phù hợp để tập luyện không, tránh việc làm bệnh tình trở nên nặng hơn.
  • Không cố gắng tập quá sức: Khi tiến hành tập luyện cần có người hướng dẫn chính xác động tác. Và không nôn nóng muốn chữa bệnh nhanh mà tập quá sức sẽ không mang đến hiệu quả mà còn gây nguy hiểm cho cơ thể, có thể xảy ra các chấn thương.
  • Tập từ dễ đến khó: người bệnh mới bắt đầu tập nên tập những động tác đơn giản để quen dần sau mới thực hiện các động tác khó hơn. Trước khi tập cần khởi động trong vòng 10 phút để là nóng cơ thể và các cơ, khớp, dây chằng được mềm ra.

Ngoài các liệu pháp tập luyện Yoga bạn nên sử dụng thêm đai lưng, đai cổ DiskDr. để hỗ trợ tốt nhất cho bệnh thoát vị đĩa đệm. Thông tin chi tiết về đai DiskDr. trong điều trị thoát vị đĩa đệm có thể xem thêm tại đây.

Có thể bạn quan tâm: Ăn gì chữa bệnh thoát vị đĩa đệm để hiệu quả nhất?

Trên đây là các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng mang đến hiệu quả rất tốt, giúp điều trị bệnh. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng ngay nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close