Top 17 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà

Đau cổ vai gáy xảy ra rất phổ biến ở mọi lứa tuổi từ trẻ em, người già, người trưởng thành, thanh niên, nam, nữ, nhân viên văn phòng, công nhân hay bất kỳ ai,… Một trong những cách điều trị tốt nhất vấn đề này đó là thực hiện các bài tập đau cổ vai gáy. Hãy bỏ túi cho mình 17 bài tập sau đây giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà nhé!

Tác dụng của các bài tập đau cổ vai gáy

Khi gặp tình trạng đau cổ vai gáy thì việc đầu tiên bạn nên làm đó là đi khám tại các cơ sở y tế uy tín để biết chính xác tình trạng bệnh lý của mình. Bên cạnh các phương pháp điều trị đau cổ vai gáy bằng thuốc, bằng vật lý trị liệu, massage, châm cứu,… thì các bài tập đau cổ vai gáy cũng góp phần hỗ trợ tăng hiệu quả điều trị lên đáng kể. Đó là sự kết hợp của các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sức bền và liên quan đến điểm kích hoạt. Các bài tập giảm đau cổ vai gáy có một số tác dụng quan trọng như: 

Kéo giãn cổ

Cảm giác đau cổ chủ yếu là do dây thần kinh của vùng đốt sống cổ bị chèn ép hoặc do cơ vùng cổ cổ vai gáy bị căng cứng. Những bài tập sẽ giúp kéo giãn các cơ và các đốt cột sống vùng cổ vai gáy. Đồng thời duy trì hoặc tăng tầm vận động và độ đàn hồi của cơ vùng cổ. Nhờ vậy mà giảm cảm giác đau mỏi. Đặc biệt khi thực hiện thường xuyên, đều đặn, đúng kỹ thuật còn giúp các cơ dẻo dai, các khớp xương linh hoạt và tăng cường sức khỏe. 

Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ

Như đã nói ở trên việc thực hiện thường xuyên sẽ giúp cơ cổ dẻo dai, tăng sức mạnh. Vì thế mà tình trạng đau nhức vùng cổ cũng sẽ ít xuất hiện hơn. Đồng thời cơ vùng cổ cũng sẽ có khả năng chống chịu tốt hơn khi phải thực hiện nhiều vận động khó, nặng, lâu. Ví dụ như việc giữ tư thế cổ ưỡn ra để tập trung làm việc hoặc việc khoác balo nặng trong thời gian dài,…

Thúc đẩy lưu thông máu

Các cơ và mô mềm vùng cổ và lưng trên sẽ được lưu thông máu tốt hơn, không bị cản trở, bít tắc. Nhờ vậy mà cải thiện khả năng vận động vùng cơ vùng cổ vai gáy. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy từ 30 phút trở lên thì Endorphin trong cơ thể sẽ được giải phóng và có tác dụng giảm đau hiệu quả. 

Ngoài những bài tập dành riêng cho vùng cổ vai gáy bạn có thể kết hợp với các bài tập tăng sức bền và bài tập toàn thân như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… Hãy bắt đầu tập luyện càng sớm để đạt được sức khỏe tốt hơn ngay nhé!

Hướng dẫn 17 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả

Xoay cổ

Xoay cổ được đánh giá là một bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp giãn cơ, thư giãn làm giảm căng thẳng, xoa dịu các cơ vùng cổ. Đây là bài tập giảm đau mỏi vai gáy giúp thư giãn rất hiệu quả

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng/ ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng đằng trước. 
• Bước 2: Từ từ xoay mặt sang trái tương tự như động tác nhìn vào vai trái.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.
• Bước 4: Lặp lại các bước với bên phải.

Gập và ngửa cổ

Đây là bài tập đau mỏi vai gáy giúp các cơ vùng gáy và cơ lưng trên được căng duỗi tối đa. Nhờ đó tăng độ đàn hồi của cơ, duy trì và mở rộng vùng vận động của cơ cổ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi/đứng thoải mái, mặt quay thẳng về phía trước.
• Bước 2: Chắp 2 tay vòng qua sau để đỡ phần đầu. Từ từ ngả đầu ra sau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu, tay thả lỏng.

Căng duỗi cơ cổ 2 bên

Bài tập căng duỗi cơ cổ 2 bên tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.
• Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.

• Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Căng duỗi cơ hình thang

Bài tập căng duỗi cơ hình thang rất đơn giản nhưng là một trong những bài tập đau cổ vai gáy rất hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng.
• Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.
• Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái và giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 10 – 15 giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác ở bên còn lại.

Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện theo cách thứ hai bằng cách giữ hai tay phía trước. Mặc dù góc độ khác nhau nhưng hiệu quả mang lại là tương đương.

Xoay và nhún vai

Động tác xoay và nhún vai đặc biệt giúp cho các khớp vùng vai vận động linh hoạt, đồng thời chuyển động nhẹ nhàng liên tục giúp làm ấm thư giãn, giảm căng cứng cho cơ vai.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thoải mái, giữ thẳng lưng và cổ.
• Bước 2: Cảm nhận để dùng các cơ vùng vai nâng lên, hạ xuống xương vai một cách nhịp nhàng. Thực hiện đồng thời với cả 2 vai.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác xoay mỏm vai theo chuyển động tròn hướng từ trước ra sau và từ sau ra trước.
• Bước 4: Thực hiện bài tập khoảng 30 giây.

Giãn cơ tay

Ngoài đem lại lợi ích thư giãn cho cơ bắp tay, động tác giãn cơ tay còn hỗ trợ căng duỗi các cơ vai gáy liền kề.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay trái và bắt chéo qua ngực.
• Bước 3: Tay phải nắm vào khuỷu tay trái, nâng và kéo tay trái sao cho khuỷu tay trái được áp sát vào ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 –  20 giây.
• Bước 5: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập ưỡn ngực – tay nắm sau lưng

Đây là bài tập thể dục cho người đau mỏi vai gáy, bài tập ưỡn ngực sẽ giúp kéo giãn tối đa các cơ vùng cổ và lưng, giảm triệu chứng đau mỏi khó chịu, đồng thời tăng tầm vận động cho các cơ vùng này.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mặt quay về phía trước. Thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Ưỡn ngực, mở rộng hai vai.
• Bước 3: Nắm tay sau lưng hoặc chắp tay phía sau lưng.
• Bước 4: Từ từ kéo căng tay và di chuyển tay từ thắt lưng lên giữa lưng, căng người hết cỡ.
• Bước 5: Cảm nhận các cơ được kéo giãn, giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.

Bài tập ưỡn ngực với dụng cụ

Bài tập này sẽ giúp cơ vùng lưng và cổ được co hết mức có thể, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi khó chịu một cách hiệu quả. Hai cách thực hiện có thể áp dụng như sau:

Tập với con lăn bọt

• Bước 1: Đặt con lăn bọt phía dưới cột sống ngực, để đầu và mông ngã sang phía hai bên.
• Bước 2: Dang rộng cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.

Tập với ghế

• Bước 1: Ngồi quay mặt về phía trước, để phần trên cơ thể thả lỏng khỏi tựa ghế.
• Bước 2: Dang cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.

Bài tập nghiêng mình

Bài tập nghiêng bên sẽ giúp kéo giãn, căng duỗi cơ, làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng với tư hai tay chắp trên đầu. Giữ đầu và cổ trên một đường thẳng đứng.
• Bước 2: Từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau.
• Bước 3: Lặp lại 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện.

Tư thế dựa lưng vào tường

Đây là dạng bài tập, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai, cổ. Từ đó các triệu chứng nhức mỏi được cải thiện đáng kể.

• Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế dựa lưng vào tường, có thể bước chân hơi chếch ra ngoài để cố định.
• Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo hình chữ “T”, sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ.
• Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, nhưng đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường. 
• Bước 4: Khi các ngón tay chạm trên đầu, người tập thực hiện lặp lại các thao tác.

Tư thế chiến binh

• Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, người tập đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo.
• Bước 2: Gập gối chân trước một góc 90 độ, đồng thời nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau.
• Bước 3: Giữ cố định động tác này khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế duỗi chân gập người về phía trước

Tư thế này không đòi hỏi kỹ thuật cao, thêm một động tác đơn giản nữa để bạn căng duỗi toàn bộ cơ cổ vai gáy và lưng.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, giữ thẳng cột sống, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho bàn chân hướng lên trần nhà. 
• Bước 2: Hít sâu, duỗi và đưa tay qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống tối đa.
• Bước 3: Thở ra kết hợp gập người về phía trước, đồng thời đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân sao cho đầu nằm trên đầu gối.
• Bước 4: Khi tay chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.
• Bước 5: Hít vào, hóp bụng, giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, sau đó từ từ tăng thời gian lên 5 phút và lâu hơn (cho các lần tập tiếp theo).
• Bước 6: Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay để trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế con mèo

Ngoài tác động căng duỗi cho các cơ vùng cổ vai gáy, bài tập đau mỏi vai gáy con mèo còn kéo giãn giảm căng cứng cho vùng lưng giữa và lưng dưới.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn nhưng lưng cong, 2 đầu gối và 2 tay chống xuống sàn làm trụ.
• Bước 2: Hít vào nhưng hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
• Bước 3: Sau 3 – 5 giây, thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
• Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 5 lần.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một tư thế không quá khó trong yoga. Tuy nhiên bạn nên thực hiện đầy đủ các bước dưới đây để đem lại hiệu quả cao nhất tác động vào vùng cơ cổ vai gáy

Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau.

Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông nằm trên bàn chân.

Bước 3: Ngồi thẳng với tư thế cánh tay kéo dãn trên đầu.

Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.

Bước 5: Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên tư thế này ít nhất 15 giây.

Tư thế sợi chỉ xâu kim

Nhờ động tác này mà xương bả vai và vùng lưng trên được giải phóng nhanh chóng khỏi tình trạng căng cứng cơ. Từ đó cảm giác đau nhức mỏi tan biến. 

Các bước thực hiện

• Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế cái bàn với 2 đầu gối và 2 bàn tay chống xuống sàn.
• Bước 2: Bàn tay phải vẫn chạm sàn, đồng thời giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái.
• Bước 3: Bàn tay phải vẫn chạm sàn, luồn tay trái qua bên phải và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc lên cao như ảnh.
• Bước 4: Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây. Hít vào thở ra nhịp nhàng. 
• Bước 6: Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Bài tập cánh bướm

Thói quen thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả cải thiện tích cực đối với tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên. 

• Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên trên vai đối diện và chuyển động đưa hai khuỷu tay của chạm vào nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó thả ra.
• Bước 3: Lặp lại động tác trên từ 3 – 5 lần.

Tư thế nhân sư

Bài tập này giúp giải phóng áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và đùi.
• Bước 3: Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu
• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.

Xem thêm: Đai cổ kéo giãn cột sống DiskDr. CS500 Hàn Quốc hỗ trợ đau cổ, thoát vị đĩa đệm kéo giãn tư thế Đứng, Ngồi, Nằm

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Một vài lưu ý được nhắc nhở từ chuyên gia sẽ giúp bạn thực hiện bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy tối ưu hơn.

Cách phòng tránh đau cổ vai gáy

Ngoài việc thực hiện các động tác trên, bạn cũng nên lưu ý một số điểm sau khi làm việc, sinh hoạt để phòng tránh và giảm đau mỏi vai gáy.

Bố trí bàn làm việc hợp lý

Để phòng tránh và giảm tình trạng đau cổ vai gáy thì bạn nên bố trí bàn làm việc phù hợp với chiều cao và tư thế ngồi chuẩn. Bàn không nên quá cao sẽ khiến bạn mỏi cổ và cũng không nên quá thấp sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng gù lưng. 

Bạn nên đặt màn hình máy tính được cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Chuột và bàn phím đặt ở vị trí sao cho có thể dễ dàng di chuyển. Để tránh đau cổ vai gáy, khi ngồi làm việc trước máy tính, bạn phải đặt mắt đúng vị trí chuẩn là ngang màn hình.

Ngồi đúng tư thế

Một tư thế ngồi đúng không chỉ khiến bạn thoải mái khi làm việc mà còn tránh cho bạn bị gù lưng, đau mỏi cổ vai gáy. Để ngồi đúng tư thế và tránh những cơn đau cổ vai gáy bạn cần: 

• Đặt bàn chân chắc chắn trên sàn. Nếu được hãy giữ chân đế ổn định, vuông góc với cẳng chân.
• Đùi của bạn phải đặt bằng phẳng trên phần ghế gối và song song với sàn nhà.
• Phần lưng nên có điểm tựa tốt.
• Cánh tay của bạn nên đặt sát vào hai bên cơ thể.
• Thả lỏng vai và cổ.

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Hãy kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy. Nếu công việc của bạn cần ngồi làm việc liên tục nhiều giờ đồng hồ thì hãy cố gắng bỏ ra từ 3 – 5 phút khỏi máy tính và thay đổi tư thế sẽ giúp bạn giảm đau đáng kể. Nếu cứ cố gắng làm việc xuyên suốt mà không nghỉ ngơi thì rất có thể tình trạng đau cổ vai gáy của bạn sẽ trầm trọng hơn. 

Trên đây là top 17 bài tập đau cổ vai gáy đơn giản và hiệu quả nhất. Hy vọng với những thông tin mà DiskDr cung cấp ở trên sẽ giúp bạn khoẻ manh hơn. Nếu cần tư vấn về các công cụ hỗ trợ điều trị đau cổ vai gáy và thoát vị đĩa đệm vui lòng liên hệ 0969685333 nhé!

Xem thêm: Nên mua đai kéo giãn cột sống cổ nào? Ở đâu? Ai nên dùng

DiskDr. Hàn Quốc

DiskDr. thương hiệu đai kéo giãn cột sống đến từ Hàn Quốc với hơn 20 năm kinh nghiệm liên tục nghiên cứu và phát triển. Cho đến nay các phiên bản DiskDr. đã có Đai lưng, Đai cổ, Đai gối, Đai cổ tay với sự cải tiến ngày càng tốt hơn trước. Sản phẩm đã có mặt tại hơn 30 quốc gia và được người sử dụng Việt Nam tin dùng trong nhiều năm vừa qua với chất lượng cao và chế độ bảo hành 12 tháng. Xem trọn bộ danh sách sản phẩm DiskDr tại https://www.diskdr.vn/shop

Nếu bạn cần tư vấn về các vấn đề cột sống, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi để được tư vấn lựa chọn sản phẩm DiskDr. phù hợp nhất.

Điện thoại tư vấn  :  0902772183