10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả tại nhà

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng 1 hay nhiều đĩa đệm ở đốt sống cổ bị lệch khiến nhân nhầy chệch ra khỏi vị trí ban đầu trong vòng sợi và chèn ép lên tủy sống, các rễ thần kinh gây những cơn đau dai dẳng cột sống cổ. Do đó, căn bệnh thoát vị đĩa đệm cổ ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày của bệnh nhân. Bác sĩ thường sẽ khuyên bạn nên tập những bài tập dành riêng cho thoát vị đĩa đệm cổ để giảm đau đớn và hỗ trợ quá trình điều trị. Vậy bị thoát vị đĩa đệm nên tập những bài nào? DiskDr sẽ mách nhỏ cho bạn top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ tại nhà đem lại hiệu quả nhanh nhất!

Thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ có nguy hiểm không?

Thoát vị đĩa đệm cổ là căn bệnh vô cùng nguy hiểm. Nếu không phát hiện và chữa trị kịp thời, bệnh sẽ chuyển biến ngày càng nghiêm trọng. Bệnh nhân sẽ phải chịu 1 số biến chứng điển hình như:

  • Đau đớn dai dẳng: Người bệnh sẽ luôn cảm thấy đau mỏi vai gáy, cánh tay kèm theo cảm giác tê bì, teo cơ ở cánh tay. Từ đó, bệnh nhân sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong sinh hoạt và làm việc hàng ngày.
  • Hẹp ống sống: Bạn sẽ cảm thấy cơn đau tương tự như cơn đau thần kinh tọa. Đặc biệt, biến chứng này sẽ tạm thời giảm đi khi bạn nằm, cúi gập người nên bạn sẽ ngại đứng thẳng lưng, dẫn tới tình trạng gù lưng.
  • Thiếu máu não, thiểu năng tuần hoàn não: Bệnh thoát vị đĩa đệm cổ sẽ chèn ép lên động mạch đốt sống, ảnh hưởng tới quá trình máu lưu thông.
  • Hội chứng rối loạn thần kinh thực vật: Bệnh nhân sẽ thường xuyên cảm thấy chóng mặt, ù tai, mờ mắt, đổ nhiều mồ hôi, đau ngực, khó thở, khó nuốt…
  • Đau lan rộng xuống các bộ phận khác: Cơn đau cổ sẽ dần dần lan rộng dọc theo cột sống, lưng, mông, đùi và cẳng chân khiến các bộ phận suy yếu đi đáng kể
  • Tê liệt, tàn phế cả đời: Bệnh thoát vị đĩa đệm cổ sẽ chèn ép lên tủy sống và rễ thần kinh cổ gây ra tình trạng bại liệt cả đời.

Nguyên nhân gây ra bệnh thoát vị đĩa đệm cổ

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra bệnh thoát vị đĩa đệm cổ, dưới đây là 1 số nguyên nhân phổ biến nhất mà DiskDr đã tổng hợp và chọn lọc.

  • Tuổi tác: Khi tuổi tác càng cao, cơ thể sẽ ngày càng mất đi sự linh hoạt và dẻo dai, đĩa đệm sẽ dần trở nên khô cứng và suy yếu, vòng bao quanh xơ ngoài nhân nhầy bị thoái hóa và nhân nhầy bị tràn ra ngoài đĩa đệm. Vì thế gây ra căn bệnh thoát vị đĩa đệm cổ mang những cơn đau dai dẳng cho người bệnh
  • Di truyền: Nếu trong gia đình bạn có người từng mắc bệnh thoát vị đĩa đệm cổ thì tỷ lệ con, cháu mắc bệnh sẽ cao hơn rất nhiều so với bình thường.
  • Lối sống không lành mạnh: Hàng ngày lười vận động, không chịu tập bài tập thoát vị đĩa đệm cổ, không ăn uống đủ chất dinh dưỡng và có lối sinh hoạt khoa học.
  • Chấn thương khi tập thể thao, bị tai nạn: Những chấn thương hay tai nạn liên quan tới phần cổ vai gáy sẽ khiến nhân nhầy bị vỡ ra và chèn ép dây thần kinh xung quanh khu vực đó.
  • Đặc thù công việc: Những người thường xuyên làm việc nặng nhọc, ngồi lâu trong thời gian dài như công nhân bốc vác, vận động viên, thợ may, nhân viên văn phòng… có nguy cơ cao mắc bệnh.
  • Sai tư thế: Những người tập thể dục sai tư thế rất dễ bị chấn thương như tổn thương cột sống, vẹo cột sống, tăng áp lực lên đốt sống cổ… Nếu những chấn thương ấy để lâu ngày mà không chữa trị kịp thời sẽ có khả năng biến chứng thành thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ. Ngoài ra, việc khiêng vác vật nặng sai tư thế cũng là tác nhân gây ra căn bệnh này. Cách khuân vác đúng: Ngồi hẳn xuống rồi dần dần khiêng lên chứ không được cúi xuống nhấc lên đột ngột.
Tư thế khuân vác đúng và sai bạn cần chú ý
Tư thế khuân vác đúng và sai bạn cần chú ý

Tác dụng của những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ mang lại

Những bài tập này mang lại 4 lợi ích to lớn trong việc điều trị bệnh, đó là ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, hỗ trợ điều trị, phục hồi sau phẫu thuật và ngăn ngừa cơn đau tái phát.

Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm cổ

Những bài tập chữa bệnh thoát vị đĩa đệm cổ còn có tác dụng khác chính là giúp kéo giãn, thư giãn phần cổ vai gáy sau những giờ làm việc mệt mỏi, tăng cường khí huyết lưu thông, cải thiện sức mạnh cho cột sống… Mỗi ngày kiên trì tập luyện trong 30 phút – 1 tiếng, cơ thể bạn sẽ linh hoạt hơn, ổn định huyết áp, cải thiện tình trạng đau đốt sống cổ và giúp các cơ xương chắc khỏe hơn rất nhiều. Đừng để đến khi xuất hiện những dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm mới bắt đầu tập thể dục và tới bệnh viện khám bệnh bạn nhé.  

Hỗ trợ quá trình điều trị bệnh

Tập các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ là 1 trong những biện pháp vô cùng cần thiết trong việc điều trị bệnh. Bài tập sẽ kéo căng các cơ, giúp hệ xương khớp được linh hoạt, dẻo dai và cứng cáp hơn. Bên cạnh đó, khi tập những bài tập này thường xuyên bạn sẽ có thể giảm cân và giữ vóc dáng cân đối. Nhờ đó, tình trạng bệnh của bạn sẽ có những chuyển biến tích cực trong thời gian ngắn.

Thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi phẫu thuật

Sau khi phẫu thuật, cơ thể bạn cần được chăm sóc và nghỉ ngơi đúng cách. Ngoài việc để cơ thể nghỉ ngơi, bạn có thể bắt đầu tập luyện những bài tập nhẹ để thúc đẩy quá trình phục hồi vết thương. Sau 1 thời gian, bác sĩ và các chuyên viên vật lý trị liệu sẽ thiết kế và lên kế hoạch luyện tập để bạn sớm trở lại cuộc sống thường ngày. Bạn có thể đeo kết hợp đai cổ kéo giãn cột sống cố định cổ của DiskDr chúng tôi.

Xem thêm: Kiêng cữ sau mổ thoát vị đĩa đệm và những lưu ý quan trọng

Ngăn ngừa tái phát bệnh

Trên thực tế, phẫu thuật chỉ là biện pháp tạm thời giải quyết cơn đau. Nếu không chăm sóc bản thân và luyện tập khoa học bệnh sẽ có thể tái phát. Những bài tập thể dục sẽ có tác dụng cố định cột sống, tăng sức mạnh và khả năng vận động của các cơ, đạt được hiệu quả trong thời gian dài khi điều trị bệnh. Nếu cơn đau tái phát, bạn sẽ rất khó có thể phục hồi như trước kia, thậm chí xuất hiện những biến chứng nguy hiểm khác.

Nếu không chăm sóc bản thân và luyện tập đúng cách bệnh thoát vị đĩa đệm cổ sẽ có thể tái phát
Nếu không chăm sóc bản thân và luyện tập đúng cách bệnh thoát vị đĩa đệm cổ sẽ có thể tái phát

Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả nhất

DiskDr sẽ gợi ý cho bạn top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả bạn có thể tiến hành luyện tập ngay tại nhà. Tất cả các bài tập này sẽ giúp giảm cơn đau cổ vai gáy, các cơ cổ sẽ trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

1. Bài tập đánh thức cơ

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, kê gối

Bước 2: Hơi cúi đầu xuống và mở rộng lồng ngực

Bước 3: Từ từ dùng phần sau đầu đè xuống gối trong 5 giây

Bước 4: Nhẹ nhàng thả lỏng trong 5 giây tiếp theo

Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác trong 1 phút

2. Bài tập thả lỏng cơ cổ

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn nhà, ngồi thẳng lưng, đan 2 tay vào nhau rồi kéo giãn thẳng phía trước

Bước 2: Choàng tay về phía sau gáy vừa thở chậm sao cho cùi chỏ áp sát hướng về phía trước và thái dương

Bước 3: Chầm chậm gập người về phía trước cho đến khi cùi chỏ chạm mặt sàn và chúng song song với nhau. Thở đều trong 5-10 giây.

Bước 4: Từ từ thở ra rồi di chuyển cùi chỏ chạm vào nhau rồi quay về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại 10-15 lần

3. Bài tập căng cổ sang 2 bên

Cách thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ thứ 3:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân vắt chéo và hít thở sâu

Bước 2: Tay trái duỗi thẳng đặt lên đùi trái, bàn tay phải đặt lên đỉnh đầu

Bước 3: Từ từ kéo nhẹ đầu về phía bên phải trong khoảng 10 – 15 giây và hít thơ sâu

Bước 4: Dần dần nâng đầu về tư thế thẳng ban đầu

Bước 5: Thực hiện tương tự với bên trái. Mỗi bên tập khoảng 5 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.

Bài tập căng cổ sang 2 bên
Bài tập căng cổ sang 2 bên

4. Bài tập kéo giãn cơ thang

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế

Bước 2: Cuộn gáy hướng về phía trước rồi dùng tay phải kéo đầu từ từ nghiêng sang bên phải

Bước 3: Hạ thẳng cánh tay và phần vai trái xuống rồi hít hít thở sâu trong vòng 20 giây

Bước 4: Mỗi bên thực hiện động tác 2 lần.

5. Bài tập co rút cổ

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, ưỡn ngực

Bước 2: Từ từ đưa cổ về phía sau, lưu ý không phải ngửa đầu ra sau

Bước 3: Giữ nguyên trong 4 giây rồi về lại vị trí cổ ban đầu

Bước 4: Lặp lại kỹ thuật này trong khoảng 30 giây

6. Bài tập kéo giãn phần thân trên

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, 2 chân vắt chéo

Bước 2: Đan 2 tay vào nhau rồi vươn lên cao đồng thời dần dần ngửa đầu ra, mắt nhìn theo hướng trần nhà trong 15 giây. Chú ý lưng luôn phải giữ thẳng

Bước 3: Chầm chậm hạ tay xuống, đưa đầu về lại vị trí cũ

Bước 4: Lặp lại bài tập này 2-3 lần

7. Thực hiện động tác tư thế em bé

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi gập đầu gối trên phần gót chân

Bước 2: Chầm chậm gập cả người về phía trước sao cho ngực áp lên đùi, để cánh tay duỗi thẳng qua đầu trong 30 giây

Bước 3: Dần dần nâng người lên về lại vị trí ban đầu, lặp lại trong 2-3 lần 

Thực hiện động tác tư thế em bé
Thực hiện động tác tư thế em bé

8. Bài tập cúi gập người

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Ngực hơi ưỡn về phía trước

Bước 3: Vươn tay lên cao, mắt nhìn theo cánh tay và hít thở sâu

Bước 4: Cúi gập người về phía trước trong khoảng 5- 10 giây

Bước 5: Từ từ trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, không được đột ngột thay đổi tư thế sẽ dễ khiến cơ thể bị choáng, sốc gây chóng mặt

Bước 6: Lặp lại động tác 5 lần để tăng sự dẻo dai cho đốt sống cổ.

9. Bài tập ngửa cổ

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi gập đầu gối lên gót chân, chống 2 tay ra sau, lòng bàn tay chạm xuống sàn, các ngón tay hướng ra cùng phía với lòng chân

Bước 2: Từ từ ngả người ra phía sau

Bước 3: Nâng ngực, mở rộng bả vai rồi chầm chậm ngửa đầu ra sau trong vòng 25-30 giây

Bước 4: Dần dần trở về tư thế ban đầu, lặp lại kỹ thuật này 2-3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

10. Bài tập kéo giãn hai bên cổ kết hợp vặn mình

Cách thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ cuối cùng:

Bước 1: Lưng thẳng sao cho vuông góc với sàn nhà, hai chân xếp bằng nhau

Bước 2: Để bàn chân trái chạm vào mông bên phải, co đầu gối phải. Co chân trái lên rồi vắt qua gối phải.

Bước 3: Từ từ xoay cổ và vai về phía bên phải, phần thân dưới giữ nguyên vị trí. Tay phải đặt ở phía sau.

Bước 4: Giữ nguyên trong vòng 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. Nghỉ ngơi 5 giây rồi đổi bên. 

Những lưu ý khi tự tập luyện tại nhà

Tuy rằng việc luyện tập giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn, nhưng nếu luyện tập sai cách sẽ khiến tình trạng bệnh của bạn ngày càng trở nặng. Do đó, khi tập tại nhà bạn cần chú ý những điều sau:

  1. Thiết chế chế độ luyện tập dưới tư vấn của bác sĩ: Với mỗi tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ từng người sẽ có những động tác cũng như cường độ luyện tập tương ứng khác nhau. Bác sĩ là người nắm rất rõ bệnh án của bạn, do đó mới có thể tư vấn cho bạn 1 cách kỹ càng nhất. Nếu bạn tập những bài chống chỉ định với tình trạng bệnh của mình không những không có tác dụng, mà thậm chí còn khiến bệnh nặng thêm.
  2. Khởi động thật kỹ trước khi tập: Những bài tập khởi động sẽ có tác dụng thả lỏng cơ thể, đánh thức các cơ để thích nghi dần với các bài tập thể dục và làm nóng người. Có nhiều bạn thắc mắc thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không? Câu trả lời là có! Mỗi ngày bạn đi bộ trong khoảng 15-30 phút sẽ rất tốt cho cơ thể bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi bộ để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện bài tập thoát vị đĩa đệm cổ. Bạn có thể kết hợp thêm 1 số bài tập vận động nhẹ như xoay khớp cổ, vai, tay, ép dọc… Việc này sẽ giúp cơ thể không bị chấn thương, căng cơ, trật khớp.
Mỗi ngày bạn đi bộ trong khoảng 15-30 phút sẽ rất tốt cho cơ thể bạn
Mỗi ngày bạn đi bộ trong khoảng 15-30 phút sẽ rất tốt cho cơ thể bạn
  1. Luyện tập đúng kỹ thuật từng động tác: Tập thể dục giúp cải thiện tình trang bệnh thoát vị đĩa đệm cổ. Tuy nhiên, tập sai kỹ thuật sẽ khiến cơ thể bạn ngày càng yếu đi, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, nhịp tim bất thường và chấn thương rất nặng. Bạn có thể thuê các huấn luyện viên để hướng dẫn bài bản từng động tác nhỏ nhất, tránh tình trạng tập sai tư thế mà không hề hay biết.
  2. Không được tập luyện quá sức mình: Để nâng cao sức bền của bản thân, bạn hãy tập những bài nhẹ nhàng trong thời gian ngắn rồi dần dần kéo dài thời gian tập cũng như bổ sung thêm động tác mới. Những bài tập nặng đột ngột sẽ gây thêm áp lực lên cột sống. Bạn cũng cần chú ý không chơi những môn thể thao dùng sức nhiều như võ, nâng tạ, boxing, chạy bộ…
  3. Cảm thấy đau bất thường cần dừng ngay lập tức: Nếu cảm thấy đau đơn hay xuất hiện những triệu chứng bất thường bạn cần dừng lại rồi tham vấn ý kiến của bác sĩ kịp thời.
  4. Không bỏ bê liệu trình điều trị: Bạn cần tuân thủ những yêu cầu và dặn dò của bác sĩ, không được quên uống thuốc, tái khám định kỳ… mà chỉ tập thể dục. Tập thể dục chỉ có thể điều trị tình trạng bệnh nhẹ, khi bệnh tình bạn trở nặng thì bạn cần kết hợp tất cả phương pháp chữa bệnh mới có thể khỏi bệnh.
  5. Giãn cơ sau khi tập luyện: Đây là bước cuối cùng sau khi tập luyện, hãy giãn cơ trong vòng 10-15 phút để xương khớp thả lỏng và thư giãn
  6. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học và chế độ sinh hoạt phù hợp: Bạn cần ăn những thực phẩm tốt cho bệnh thoát vị đĩa đệm cổ như hải sản, thịt đỏ, trứng, sữa, bông cải xoăn, đậu hà lan, trái cây, yến mạch… Vậy thì bị thoát vị đĩa đệm kiêng ăn gì? Bạn không được ăn đồ đóng hộp, thức ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích…

Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm kiêng những gì để bệnh không trở nặng

Qua bài viết, DiskDr đã cung cấp cho bạn đọc các thông tin về bệnh thoát vị đĩa đệm cổ và gợi ý 10 bài tập hiệu quả nhất tại nhà để hỗ trợ quá trình điều trị. Hy vọng bạn sẽ bắt đầu thực hành các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ ngay hôm nay.

YÊU CẦU DISKDR TƯ VẤN
Hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ gọi điện tư vấn cho bạn.

YÊU CẦU DISKDR TƯ VẤN
Hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ gọi điện tư vấn cho bạn.

Bạn cũng có thể chọn các công cụ hỗ trợ khác dưới đây. Để quay lại trang đang xem nhấn vào nút X ở góc trên bên phải.