Top 5 bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả

Đau thần kinh tọa là hội chứng thần kinh thường gặp ở người trung niên, người già, người vận động nặng hay những người mắc các bệnh về cột sống. Để điều trị đau thần kinh tọa ngoài việc khắc phục nguyên nhân, sử dụng thuốc giảm đau, thì thay đổi thói quen sinh hoạt, thường xuyên tập các bài tập chữa đau thần kinh tọa là biện pháp được ưu tiên hàng đầu.

1. Đau thần kinh tọa là gì?

Đau thần kinh tọa là hội chứng thần kinh, có đặc điểm cơn đau dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa (còn gọi dây thần kinh hông to). Có rất nhiều nguyên nhân gây đau thần kinh tọa trong đó 80% các trường hợp do bệnh lý đĩa đệm chèn ép vào rễ dây thần kinh tọa (thoát vị đĩa đệm, hẹp cột sống, u ống sống…). 

Xem chi tiết: 10 thông tin ĐẦY ĐỦ NHẤT về đau thần kinh tọa.

Cơn đau chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa
Cơn đau chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa

Cơn đau thần kinh tọa điển hình thường xuất phát từ cột sống thắt lưng, qua mông, xuống phía sau chân, tới mắt cá và tận các ngón chân. Tùy vị trí tổn thương của dây thần kinh mà biểu hiện cơn đau sẽ khác nhau.

Mức độ cơn đau có thể từ đau âm ỉ, đau buốt, bỏng rát, đau dữ dội. Đau tăng lên khi gắng sức hoặc thay đổi tư thế vận động.

2. Top 5 bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả

Mặc dù các cơn đau thần kinh tọa có thể nghiêm trọng, nhưng hầu hết các trường hợp đều được điều trị nội khoa trong vài tuần. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên và đúng cách cũng giúp ngăn ngừa cơn đau tái phát.

Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ đơn giản, giúp giảm cơn đau và hạn chế tái phát do thần kinh tọa

2.1. Kéo giãn từ đầu gối đến ngực

Bài tập kéo đầu gối đến ngực
Bài tập kéo đầu gối đến ngực

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường cứng hoặc trên mặt sàn. Co đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.

Động tác: Dùng hai tay, ôm lấy một bên đầu gối, kéo về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, đồng thời tập trung hít thở sâu. Lặp lại 3 lần mỗi bên, luân phiên hai chân.

Lưu ý: Thả lỏng cổ, ngực hoặc vai. Không quá gắng sức, Tập tới mức phù hợp với cơ thể.

2.2. Kéo giãn vận động

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một chiếc gối hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Co đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông. Giữ cho phần trên cơ thể được thư giãn và cằm của bạn hóp nhẹ về phía ngực.

Bài tập kéo giãn vận động
Bài tập kéo giãn vận động

Động tác: Co một bên đầu gối về phía ngực. Dùng hai tay ôm lấy phần đùi sau của chân. Từ từ duỗi thẳng đầu gối. Mũi bàn chân hường về phía ngực. Giữ lại 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Gập đầu gối và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 2 hoặc 3 lần, luân phiên hai chân.

Lưu ý: Không ấn lưng dưới xuống sàn khi kéo giãn. Không quá gắng sức, tập tới mức phù hợp với cơ thể.

2.3. Kéo giãn lưng

bài tập kéo giãn lưng
bài tập kéo giãn lưng

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau. Lòng bàn tay đặt trên sàn gần ngực. Mắt nhìn lên trên và giữ thẳng cổ.

Động tác: Tiếp tục giữ thẳng cổ, ưỡn lưng lên bằng cách dùng tay đẩy xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ cơ bụng, phần lưng dưới kéo giãn. Hít thở và giữ tư thế từ 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý: Đây là bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả giúp kéo giãn phần lưng dưới. Tuy nhiên khi tập bạn chú ý không ngửa cổ về phía sau, luôn giữ hông nằm trên sàn.

2.4. Nằm căng cơ mông

Bài tập chữa đau thần kinh tọa bằng cách làm căng cơ hông
Bài tập chữa đau thần kinh tọa bằng cách làm căng cơ hông

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. Đặt một tấm đệm hoặc cuốn sách nhỏ dưới đầu. Gập chân trái, bàn chân trái đặt trên sàn. Đặt cổ chân phải lên đùi chân trái.

Động tác: Dùng hai tay ôm chặt đùi trái và kéo về phía ngực, chân trái nhấc khỏi mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông bên phải. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.

Lưu ý: Luôn giữ hông thẳng, phần lưng nằm trên sàn.

2.5. Đứng kéo giãn gân kheo

Bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả là đứng kéo giãn gân kheo
Bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả là đứng kéo giãn gân kheo

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. Nhấc một chân, đặt gót chân lên một vật ổn định ví dụ như bậc thang. Giữ chân thẳng và các ngón chân hướng lên trên.

Động tác: Rướn người về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ từ 20 đến 30 giây, hít thở sâu. Trở về vị trí ban đầu. Đổi chân. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.

Lưu ý: Chỉ kéo giãn tới mức phù hợp với cơ thể. Luôn giữ thẳng lưng dưới. 

Tập luyện các bài tập chữa đau thần kinh tọa đều đặn sẽ giúp cơ lưng, cơ bụng và cột sống của bạn khỏe mạnh, dẻo dai. Chú ý các tư thế tập và thực hiện chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Những lưu ý khi bị đau thần kinh tọa

Những bệnh nhân đau thần kinh tọa cần đi khám để xác định chính xác nguyên nhân gây bệnh, có biện pháp điều trị thích hợp. Bên cạnh đó, cần lưu ý một số điểm trong chế độ ăn và sinh hoạt hàng ngày như:

  • Sử dụng các thiết bị hỗ trợ điều trị các bệnh cột sống như đai kéo giãn cột sống. Đây là sản phẩm được nhiều người lựa chọn vì nó khá an toàn và hiệu quả. Bạn có thể tìm hiểu và DÙNG THỬ TRỰC TIẾP để cảm nhận sản phẩm đai lưng Hàn Quốc cao cấp tại các địa chỉ sau đây:

96 Nguyễn Lương Bằng, Đống Đa, Hà Nội. SĐT 024 62941283
436 Hai Bà Trưng, phường Tân Định, quận 1, Hồ Chí Minh. SĐT 028 66756683

Dùng thử miễn phí DiskDr. tại Hà Nội và Hồ Chí Minh
Dùng thử miễn phí DiskDr. tại Hà Nội và Hồ Chí Minh
  • Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Đặc biệt các thức ăn giàu magie, vitamin B6, B9, B12, vitamin C… như thịt, cá, trứng, sữa, các loại rau xanh. Hạn chế ăn nhiều đường, các chất béo bão hòa, ăn mặn hoặc các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…
  • Nằm đệm cứng: Không mang vác vật nặng, đặc biệt ở tư thế cúi khom hoặc lệch người.
  • Hạn chế đi giày, dép cao gót
  • Luôn giữ đúng tư thế lưng thẳng khi ngồi hoặc khi đi đứng: Không thay đổi tư thế đột ngột. Nếu phải ngồi lâu, nên thường xuyên đứng dậy tập một vài động tác thể dục giữa giờ.
  • Không tập luyện thể thao hoặc các động tác vận động quá sức như bóng chuyền, tennis…
  • Tập thể dục vừa sức, thường xuyên: Lựa chọn những bài tập chữa đau thần kinh tọa giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ lưng, cơ bụng và cột sống.
  • Trong cơn đau cấp người bệnh cần nghỉ ngơi, tránh cử động hoặc xoa bóp chỗ đau.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

YÊU CẦU DISKDR TƯ VẤN
Bạn muốn được chuyên gia của chúng tôi tư vấn? Hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ gọi điện tư vấn cho bạn.
Vui lòng kiểm tra số điện thoại chính xác vì chúng tôi sẽ gọi điện tư vấn cho bạn qua số điện thoại này.
Vui lòng miêu tả tình trạng, nhu cầu của bạn.

Bạn cũng có thể chọn các công cụ hỗ trợ khác dưới đây. Để quay lại trang đang xem nhấn vào nút X ở góc trên bên phải.